Yeni araştırmalar, daha iyi hissetmenin düşündüğünüzden farklı yolları olabileceğini gösteriyor.
Yakın bir arkadaşınızla birliktesiniz ve birdenbire arkadaşınızın söylediği bir söz, düşünmek istemediğiniz bir sorunu aklınıza getiriyor.
Şimdi bu düşünce zihninizde takılı kalıyor.
Her ne kadar ruminasyonun (olumsuz düşünceleri zihinde sürekli tekrarlama) iyi bir başa çıkma stratejisi olmadığını duymuş olsanız da, bu düşünceler sizi ele geçiriyor ve ne yapacağınızdan emin olamıyorsunuz.
Duygularınızı arkadaşınızla paylaşmalı mısınız? Sadece dikkatinizi dağıtmaya mı çalışmalısınız? Yoksa ikisini birden mi denemelisiniz?
Depresyona yatkın kişilerin ruminasyona daha eğilimli olduğu bilinir. Ancak bu yalnızca tek seferlik bir durum olduğunda, yani kafanızda sıkışıp kalmış bir düşünceyi çözüm arayışıyla zihninizde evirip çevirmek, gerçekten de faydalı olabilir mi?
Duygu ve Eş-Duygu Düzenlemesi
British Columbia Üniversitesi’nden Ashley Battaglini ve meslektaşlarının (2025) yaptığı yeni bir çalışmaya göre, insanlar stresi kendi başlarına duygu düzenleme (Emotion Regulation, ER) stratejileriyle ya da kişilerarası duygu düzenleme (Interpersonal Emotion Regulation, IER) olarak bilinen, başka birinden destek almayı içeren stratejilerle hafifletebilir.
Duygu düzenleme (ER) literatürde çokça incelenmişken, kişilerarası duygu düzenleme (IER) daha az ilgi görmüş ve bu iki yaklaşım çoğu zaman birlikte ele alınmamıştır. Araştırmacılar, bu iki stratejinin karşılaştırılmasının önemli bulgular sağlayabileceğini öne sürmektedir.
Çalışmada duygu düzenleme (ER) özellikle dikkat dağıtma ve ruminasyon stratejileri üzerinden incelenmiştir. Dikkat dağıtma, bireyin düşüncelerini olumsuzdan uzaklaştırıp daha keyifli bir yöne çevirmesini içerirken; ruminasyon, düşüncelerin zihinde tekrar tekrar işlenmesini kapsar. Genel olarak dikkat dağıtma, ruminasyona kıyasla daha uyumlu kabul edilmektedir.
Bununla birlikte, uzun vadede dikkat dağıtma bir kaçınma biçimine dönüşebilir. Eninde sonunda kişinin içsel çatışmalarıyla yüzleşmesi daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca, tepkilerinizi yakın olduğunuz biriyle paylaşmak da içsel dengeyi yeniden kurmanıza yardımcı olabilir.
Bu nedenle, kendini açma (self-disclosure) bazı faydalar sağlayabilir; çünkü endişelerinizi diğer kişiyle paylaşarak tartışabilirsiniz. Aynı zamanda ilişkiniz de olumlu yönde etkilenebilir; zira diğer kişi, korku ve kaygılarınızı size güvenle açabilmeniz nedeniyle size daha yakın hissedebilir. Bu olasılığı destekleyen önceki araştırmalar da mevcuttur.
Duygu Düzenleme (ER) ve Kişilerarası Duygu Düzenleme (IER) Stratejilerinin Test Edilmesi
UBC araştırmacıları, iki yabancı arasında yakınlık oluşturmak için “Fast Friends” paradigmasını kullandılar. Her katılımcı laboratuvarda bir deneyciyle eşleştirildi ve daha güçlü bir yakınlık geliştirmeyi amaçlayan soruları yanıtladı.
İlk sorular arasında “Ünlü olmak ister miydiniz? Hangi anlamda?” ve “Hayatınızda en çok ne için minnettarsınız?” gibi sorular yer aldı. Ardışık sorular, katılımcıların yanıtlarını daha derinlemesine incelemeye yöneliyordu.
Sonuçta 112 yetişkin (hem çevrimiçi hem de laboratuvar ortamında, ortalama yaş 21) çalışmaya dahil edildi. Katılımcılar, ruminasyon/dikkat dağıtma ve duygu düzenlemenin tek başına ya da birlikte uygulanmasını içeren dört koşuldan birine rastgele yerleştirildi
Katılımcılar kısa bir doğa videosu izledikten sonra, yaşamlarında yaşadıkları en stresli olayı hatırlamaları istendi. Daha sonra, bulundukları gruba bağlı olarak, katılımcılara ya ruminasyon ya da dikkat dağıtma yönergeleri verildi. Ortak koşulda, katılımcılar bu yönergeleri deney partnerlerine yüksek sesle okudu.
Stres indüksiyonundan önce ve sonra yedi farklı zaman noktasında olumlu ve olumsuz duyguları ölçen anketler dolduruldu. Ayrıca standart anksiyete ve depresyon ölçekleri tamamlandı ve biyolojik stres ölçümü amacıyla tükürük örnekleri alındı.
Bulgular, öngörülerin aksine, ruminasyonun çalışmada ilk stres artışını takiben faydalı etkiler gösterdiğini ortaya koydu. Buna karşın dikkat dağıtma, stresin azalmasına yol açmadı. Yazarlar, “olumsuz duyguların işlenmemesi, düşünce ve duygulara odaklanmayı amaçlayan stratejilere kıyasla bu duyguların yeniden ortaya çıkmasına neden olabilir” sonucuna ulaştılar (s. 2038).
Stres indüksiyonu sırasında her iki IER grubunda da biyolojik stres göstergelerinde keskin artışlar görüldü. Ancak stres kaynağı ortadan kalktığında, her iki grupta da stres düzeyleri azaldı. Bu bağlamda, bir stres kaynağıyla karşılaşıldıktan hemen sonra güven duyulan biriyle paylaşımda bulunmak, bedenin verdiği tepkiyi hafifletebilir.
Ruminasyonu Kendi Yararınıza Kullanmak
Bu bulgular, stresli düşüncelerle doğrudan yüzleşmenin uzun vadede daha yararlı olabileceğini göstermektedir. Rahatsız edici bir anıyı hatırlamaktan kaçınmak cazip olsa da, düşünceleri işleme süreci sonunda faydalı olabilir.
Çalışmanın zaman boyutuna dair bulguları da önemlidir. Kendinizi başka şeylerle oyalamayı tercih ederseniz (örneğin müzik dinlemek ya da bir komedi programı izlemek), bu kısa süreliğine geçerli bir stratejidir. Düşünceleri işlemenin zamanını erteleyebilirsiniz. Daha da iyisi, stres kaynağıyla karşı karşıya kaldığınız anda yakın bir kişiden destek almak, duygularınızı geçici olarak hafifletebilir ve daha sonra kendi başınıza işleme fırsatı sağlayabilir.
Özetle, stresli bir deneyimden çıkış yolunu düşünerek bulmak beklenmedik avantajlar sağlayabilir. Bu düşünceleri güvenilir bir sırdaşla paylaşmak ise faydaları daha da erişilebilir hale getirebilir.
Kaynaklar
Battaglini, A.M., Zareian, B., & LeMoult, J. (2025). Kişilerarası ve içsel duygu düzenlemesi: Duygulanım, ilişki kalitesi ve yakınlık ile stresin biyolojik belirteçleri arasındaki ilişkiler. Deneysel Psikoloji Dergisi: Genel, 154(7), 2027-2042. https://doi.org/10.1037/xge0001757
Yazar: Susan Krauss Whitbourne
Çeviren: Meryem Andıç
